「NHKあさイチ」から摂ってるるつもりで取れてないタンパク質プロテイン

 

3万件以上の相談から薬剤師がお肌のことを徹底的に考え開発したオールインワンゲルクリーム

こんにちは
鳥取で創業90年のイヌイ薬局で、アトピー性皮膚炎などの皮膚トラブルを食事や漢方のお薬,スキンケアで根本的な改善のお手伝いしているアトピー漢方アドバイザーのコナン(conan)こと乾(いぬい)です。

私たちのイヌイ薬局(http://druginui.biz/ )には毎年1000件以上のアトピーに悩む方が相談に来局されます。
いつもは、その相談のなかで気がついたことを、このブログで詳しくお伝えしていますが、今日は今朝NHKあさイチで放映された「たんぱく質」についてお伝えします。

たんぱく質・プロテイン

タンパク質は、過剰であれば皮膚病などの原因になりやすい栄養素でありますが、アトピー性皮膚炎などで急性炎症が治まって綺麗な美肌を再生して行く段階では皮膚を新生するために大量のタンパク質が必要になります。また、飽食の現代ですが、一定の年齢以上の方々にとって不足がちな栄養素のひとつが、「タンパク質」といわれて久しくなります。特に、高齢になればなるほど筋肉量が減少してしまいますが、筋肉の維持に必要なのが「タンパク質」「アミノ酸」です。

勿論、タンパク質は高齢者やアトピーの方々ばかりではなく、一般の方々にとっても必須の栄養素で、結果として良質な筋肉や皮膚や髪を維持することができます。逆に、不足すれば筋肉が細ったり、皮膚が荒れたり、髪がパサついたり免疫も低下してしまうということになります。では、タンパク質は日々どれくらいの量を摂取したらよいのでしょう?

タンパク質の摂取量

その不足しがちなタンパク質の摂取量について、番組では

成人女性の一日のタンパク質の目安を50g

として、一日三食でバランスよく摂取するようにといわれていました。

タンパク質の目安は一般に、体重1キロにつき1グラムといわれていますので、平均的な女性なら一日50gが一つの目安になります。

そして、育ち盛りのお子さんや、筋肉の消耗が激しい運動のアスリートたちは体重1キロにつき2gが目安になりますので、トップアスリートの食事を考えるのは大変ですね。

そして、番組でも一日三食バランスよく一日タンパク質が50g必要な成人女性なら

朝食  15g~20g

昼食  15g~20g

夕食  15g~20g

づつの摂取が理想といわれていましたが、タンパク質は日々刻々と筋肉や肌や髪の再生のために消耗されていて、体内に蓄えにくい栄養素です。かといって、一度に大量に摂取すると肝、腎などに負担がかかりやすいので少しづつコツコツと摂取しきおきたい栄養素です。

 

タンパク質おすすめレシピ

そんな、タンパク質で不足がちなのが朝食にタンパク摂取のお手軽レシピとして番組で紹介されていたのがチリコンカン。和食にも洋食にもあって、一皿で10gのタンパク質が摂取できるそうです。詳しいレシピは

NHKあさイチ http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/190128/1.html

にてご参照ください。

また、手軽に10g程度のタンパク質が摂取できる食材としては「卵」があります。卵も一個で、良質のタンパク源として平均で12~13gのタンパク質を摂取できます。一時、卵のコレステロールが問題として一日一個までなどといわれ卵が敬遠された時期もありましたが、新鮮な卵であれば卵のコレステロールは善玉コレステロールなので1個でも2個でも心配ないと言えます。実際、ミスユニバースで森理世さん知花くららさんを入賞優勝に導いた、

元ミスユニバースジャパン栄養コーチの

エリカアンギャル(EricaAngyal)さんのfacebookから (https://www.facebook.com/ericaangyal/

実験によると

低脂肪ダイエットを実践している女性を対象に

・朝食に卵を2個を食べるチーム

・朝食にベーグルを1つ食べるチーム

の2チームで実験したところ、「朝食に卵を2個食べるチーム」が「朝食にベーグルを1つ食べるチーム」より体重が65%減っていただけでなく、ウェストラインの減少は2倍との報告がありました。卵はタンパク質の供給源としてだけではなく、食欲増進ホルモンのグレリンを抑制してくれ一日の総摂取カロリーも少なくて済んだとのことです。詳しくは末尾の

コラム スリムになりたい人は朝食に卵を!  (EricaAnngyalさんfacebookより引用)

参照下さい。

 

コレステロールも減らしてくれるプロテイン・・・レジスタントプロテイン

さらに番組では、タンパク源でありながらコレステロールを減らしてくれるタンパク質として注目の「レジスタントプロテイン」が豊富な「甘酒」を紹介されました。

甘酒は、発酵菌をも含んだ食材なので体内で酵素による消化の必要が無く、これまでも「飲む点滴」「飲む美容液」などといわれてきました。が、今回はコレステロールを減少してくれる「レジスタントプロテイン」についてのお話でした。

「レジスタントプロテイン」は、甘酒や蕎麦、高野豆腐に多く含まれるタンパク質で、通常のタンパク質は消化酵素で分解されアミノ酸になるのですが、レジスタントプロテインは消化酵素でも分解されない、タンパク質の食物繊維のようなプロテイン。そして、働きも食物繊維とおなじように、コレステロールを吸着して排泄することでコレステロールを減らしてくれる嬉しいタンパク質です。

 

まとめ

*飽食の時代でも、筋肉、皮膚、髪、免疫、ホルモンに大切なタンパク質が不足がち。

*タンパク質は体重1kgにつき1gが一日量の目安なので、成人女性なら50g、激しい運動のアスリートの方は体重1kgにつき2gが目安。

*タンパク質の摂取はこまめに!成人女性なら

朝食 15g~20g

昼食 15g~20g

夕食 15g~20g

が目安です。

*タンパク質が不足したと感じたらチリコンカン、カニカマ、卵などの食材レシピで!

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https://www.druginui.net/products/detail.php?product_id=120

 

*飲む点滴「甘酒」や大豆・高野豆腐、蕎麦などに多いレジスタントプロテインはコレステロールの気になる方におすすめ

 

追記

スリムになりたい人は朝食に卵を!

(元ミスユニバースジャパン栄養コーチエリカアンギャルさん

facebook(https://www.facebook.com/ericaangyal/)より引用)

 

朝食についての次なるアドバイスは、「卵」です。朝食に卵を食べると、エネルギーが湧くだけでなく満腹感も得られるため、健康的な体重を維持することにもつながります。ゆで卵、スクランブルエッグ、ポーチドエッグなどの卵料理の朝食で1日をスタートすると、ベーグルの朝食を食べるよりダイエット効果が得られるという研究結果があります。

この研究では、低脂肪ダイエットを実践している女性を対象に、朝食に「卵を2つ」食べるグループと、「ベーグルを1つ」食べるグループに分け、各々同等のカロリー数と質量を食べて、その後の変化を比較する調査を行いました。8週間後、卵を食べたグループはベーグルを食べたグループに比べ、体重が65%多く減っていただけでなく、ウエストラインの減り具合は約2倍でした。

卵のこの効果は他の多くの食材に比べ、満腹感をより長く感じられることに起因します。実際に、朝食に卵を食べたグループは、朝食摂取3時間後のグレリン(食欲を増進させるホルモン)の値が低いということが研究によって明らかになりました。それはすなわち、卵のグループは、3時間経っても満腹感を感じていたということです!さらに、PYY3-36という満腹感を示す別のホルモンの値も高かったのです。

また、朝食に卵を食べた場合、1日の総摂取カロリーがベーグルを食べた場合と比べて400カロリー以上少なかったということです。クッキーやケーキ、スナック菓子など、魅力的だけど体に良くない午後のおやつを控えたい方や、食パンや白米など、炭水化物だけで朝食を済ませている方は、朝食に卵を加えることで腹持ちが良くなり、余計なカロリー摂取を防げます。

最後に、コレステロールのことは気にしないで下さい。この研究では、卵を朝食に食べたグループが、ベーグルを食べたグループより悪玉コレステロール値が高く、善玉コレステロール値が低いという結果は得られていません。最新の研究によると、適量の卵の摂取は、コレステロール値の上昇にはつながらないということも示しています。これについてはまた別の機会に詳しくお話しますね。

Lots of Love, Erica

出典:

Dhurandhar, N. V., et al., “Egg breakfast enhances weight loss,” The FASEB Journal, 2007;21:538.1.

Layman et al., “Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss.” Journal American College Nutrition, 2004; 23: pp: 631-636.

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乾 康彦

乾 康彦

国際中医専門員イヌイ薬局
1957年1月6日大阪生まれ 慶応義塾大学理学部数学家卒業。
鳥取で大型ドラッグストア兼調剤薬局、相談薬局を5店舗経営。1990年より薬局の店頭で根本治療にふさわしい漢方による相談を始める。
2006年に中国で漢方の専門家として認められる国際中医師(現:国際中医専門員)認定証を取得。
生理不順、不妊、皮膚病、糖尿病、生活習慣病、ダイエット、便秘などの店頭相談は、5万件を超える。
「治療よりも予防 予防よりも養生」の思いを大切に、最近では忙しい現代人が安心安全に使える食材やスキンケア製品・「養麗(ヨウレイ)」シリーズの開発提供も行っている。http://atopy-druginui.jp

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